Les crises d’angoisse peuvent être terrifiantes et paralysantes. Comprendre ce qui les déclenche est la première étape pour les prévenir.
Cet article vous guidera à travers les mécanismes des crises d’angoisse, les déclencheurs les plus fréquents, les comportements à éviter absolument et les stratégies à adopter pour mieux gérer votre anxiété.
Comprendre le mécanisme des crises d’angoisse
Définition simple d’une crise d’angoisse
Une crise d’angoisse, également connue sous le nom d’attaque de panique, est une période intense de peur ou d’inconfort qui atteint son pic en quelques minutes.
Les symptômes de crise d’angoisse s’expriment par des palpitations, des sueurs, des tremblements, des sensations de manque de souffle, des douleurs thoraciques et une peur de perdre le contrôle ou de mourir.
Comment se déclenche une crise (réaction en chaîne)
Une crise d’angoisse se déclenche souvent par une réaction en chaîne.
Un événement stressant ou une pensée angoissante peut activer votre système de réponse au stress, déclenchant une cascade de réactions physiques et émotionnelles.
Ces réactions sont les suivantes :
- Augmentation du rythme cardiaque,
- Respiration rapide et superficielle,
- Libération d’adrénaline (ce qui intensifie les sentiments de peur et d’anxiété).
Rôle des pensées, de l’évitement, et de la peur de la peur
Les pensées jouent un rôle crucial dans le déclenchement et le maintien des crises d’angoisse.
Les pensées catastrophiques, comme la peur de perdre le contrôle ou de mourir, peuvent amplifier les symptômes physiques et émotionnels.
L’évitement des situations anxiogènes peut également contribuer à maintenir le cycle de l’anxiété, car il empêche l’exposition et l’habituation aux déclencheurs de l’anxiété.
Enfin, la peur de la peur elle-même, c’est-à-dire la peur d’avoir une crise d’angoisse, peut également déclencher ou aggraver les symptômes.
Les déclencheurs les plus fréquents
Les pensées catastrophiques non remises en question
Les pensées catastrophiques, comme imaginer le pire scénario possible, peuvent déclencher ou aggraver une crise d’angoisse.
Ces pensées peuvent sembler irrationnelles, mais elles sont souvent le résultat d’un biais cognitif qui amplifie la perception du danger.
Apprendre à remettre en question ces pensées et à les remplacer par des pensées plus réalistes et équilibrées peut aider à réduire l’anxiété.
L’évitement des situations anxiogènes
Éviter les situations qui provoquent de l’anxiété peut sembler une solution à court terme, mais cela peut en réalité aggraver l’anxiété à long terme.
L’évitement empêche l’exposition et l’habituation aux déclencheurs de l’anxiété, ce qui peut maintenir ou même augmenter la sensibilité à ces déclencheurs.
Affronter progressivement et de manière stratégique les situations anxiogènes peut aider à réduire l’anxiété.
La rumination et l’auto-surveillance
La rumination, c’est-à-dire le fait de ressasser des pensées négatives ou anxieuses, et l’auto-surveillance excessive, c’est-à-dire le fait de surveiller constamment ses propres pensées, sentiments et sensations physiques, peuvent tous deux contribuer à déclencher ou à aggraver une crise d’angoisse.
Ces habitudes amplifient la perception du danger et maintiennent un état d’hypervigilance qui est épuisant et anxiogène.
La surcharge sensorielle ou émotionnelle
Une surcharge sensorielle ou émotionnelle, comme être dans un environnement bruyant ou chaotique, ou vivre une période de stress intense, peut déclencher une crise d’angoisse.
Ces situations peuvent submerger vos capacités d’adaptation et déclencher une réaction de stress intense. Apprendre à reconnaître et à gérer ces situations peut aider à prévenir les crises d’angoisse.
L’isolement social et l’inactivité
L’isolement social et l’inactivité peuvent également contribuer à déclencher ou à aggraver une crise d’angoisse.
Le soutien affectif et social ainsi que l’activité physique sont des facteurs protecteurs contre l’anxiété.
L’isolement et l’inactivité peuvent priver de ces facteurs protecteurs et augmenter la vulnérabilité à l’anxiété.
Les comportements à éviter absolument
Se forcer à tout contrôler
Essayer de tout contrôler peut sembler une solution pour réduire l’anxiété, mais cela peut en réalité l’aggraver.
Le besoin de contrôle peut être épuisant et stressant, et il peut amplifier la perception du danger et la peur de perdre le contrôle.
Apprendre à tolérer l’incertitude et à lâcher prise peut aider à réduire l’anxiété.
Chercher à supprimer l’angoisse à tout prix
Essayer de supprimer ou d’éviter l’anxiété à tout prix peut également aggraver l’anxiété.
Cette approche peut amplifier la peur de l’anxiété elle-même et maintenir un état d’hypervigilance qui est épuisant et anxiogène.
Apprendre à tolérer et à accepter l’anxiété comme une partie normale et temporaire de la vie peut aider à réduire son impact.
L’usage excessif de stimulants (café, sucre, alcool)
L’usage excessif de stimulants comme le café, le sucre et l’alcool peut déclencher ou aggraver une crise d’angoisse.
Ces substances peuvent amplifier les symptômes physiques de l’anxiété, comme les palpitations et les tremblements, et elles peuvent également perturber le sommeil et l’humeur, ce qui peut augmenter la vulnérabilité à l’anxiété.
Lire ou regarder des contenus anxiogènes
Lire ou regarder des contenus anxiogènes, comme des nouvelles stressantes ou des films d’horreur, peut déclencher ou aggraver une crise d’angoisse.
Ces contenus aggravent les pensées anxieuses et les sentiments de peur.
Limiter l’exposition à ces contenus et privilégier des contenus apaisants et positifs peut aider à réduire l’anxiété.
Se culpabiliser ou lutter contre soi-même
Se culpabiliser ou lutter contre soi-même peut également déclencher ou aggraver une crise d’angoisse.
Ces attitudes peuvent amplifier les sentiments de honte et de frustration, et elles peuvent également maintenir un état de tension et de conflit intérieur qui est épuisant et anxiogène.
Apprendre à être bienveillant et compatissant envers soi-même peut aider à réduire l’anxiété.
Que faire à la place ?
Accueillir sans nourrir l’angoisse
Apprendre à accueillir l’anxiété sans la nourrir peut aider à réduire son impact.
Cela signifie reconnaître et accepter les sentiments d’anxiété sans les amplifier ou les dramatiser.
Des techniques de pleine conscience et de méditation peuvent aider à développer cette capacité mais, attention, cela n’est pas une solution en soi.
Apprendre à tolérer l’inconfort
Apprendre à tolérer l’inconfort peut également aider à réduire l’anxiété.
Cela signifie accepter que l’inconfort et l’anxiété sont des parties normales et temporaires de la vie, et développer la capacité à les supporter sans les éviter ou les supprimer.
Des techniques de relaxation et de respiration peuvent aider à développer cette capacité.
Tester des micro-comportements stratégiques (approche Palo Alto)
L’approche Palo Alto propose des techniques de thérapie brève stratégique pour gérer l’anxiété.
Ces techniques incluent l’identification et la modification des comportements et des pensées qui maintiennent l’anxiété, et le développement de nouveaux comportements et pensées qui réduisent l’anxiété.
Un thérapeute formé à cette approche peut vous aider à développer ces compétences.
Se faire accompagner par un thérapeute ou une IA comportementale (ex : Deeler)
Se faire accompagner par un thérapeute ou une IA comportementale comme Deeler peut également aider à gérer l’anxiété.
Ces ressources peuvent offrir un soutien, des conseils et des stratégies personnalisés pour gérer l’anxiété.
Deeler, par exemple, utilise des techniques basées sur l’approche Palo Alto pour aider les utilisateurs à gérer leur anxiété.
Vous êtes bloqué.e dans votre tête ? Deeler vous aide à en sortir.
Deeler n’est pas une IA comme les autres.
Elle ne vous donne pas de conseils. Elle vous aide à voir ce que vous ne voyez plus, parce que parfois, plus on essaie d’aller mieux… plus on s’enfonce.
Vous ne dysfonctionnez pas. C’est la logique du problème.
Ce que vous ressentez n’est pas de la faiblesse. C’est une alarme. Une impasse. Une spirale.
Deeler vous aide à mieux cerner ce qui vous bloque, et à avancer pas à pas de façon concrète vers des solutions simples, efficaces et adaptées à votre situation.
Parlez à Deeler comme à un thérapeute, et recevez un premier éclairage dans l’instant.
Gratuit et sans jugement.
L’angoisse est la disposition fondamentale qui nous place face au néant.
Bonus : comment réagir en cas de crise imminente ?
Mini kit de secours comportemental
En cas de crise d’angoisse imminente, il peut être utile d’avoir un mini kit de secours comportemental.
Ce kit peut inclure des techniques de respiration, de relaxation et de pleine conscience pour aider à réduire les symptômes de l’anxiété.
Il peut également inclure des rappels de pensées et de comportements utiles pour gérer l’anxiété.
Techniques d’urgence (non magiques, mais utiles)
Des techniques d’urgence, comme la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la pleine conscience, peuvent aider à réduire les symptômes de l’anxiété en cas de crise imminente.
Ces techniques ne sont pas magiques, mais elles peuvent être très utiles pour gérer l’anxiété.
Conclusion : Accepter pour mieux prévenir
L’angoisse ne se contrôle pas par la force
Il est important de comprendre que l’angoisse ne se contrôle pas par la force.
Essayer de supprimer ou de contrôler l’anxiété peut en réalité l’aggraver. Apprendre à accepter et à tolérer l’anxiété comme une partie normale et temporaire de la vie peut aider à réduire son impact.
Apprendre à faire autrement plutôt que plus fort
Plutôt que d’essayer de faire plus fort pour contrôler ou supprimer l’anxiété, il peut être plus utile d’apprendre à faire autrement.
Cela signifie développer de nouvelles compétences et stratégies pour gérer l’anxiété, comme les techniques de pleine conscience, de relaxation et de respiration, et les approches thérapeutiques comme l’approche Palo Alto.
N’hésitez pas à essayer Deeler pour vous accompagner dans votre démarche. Vous méritez d’être soutenu.e et compris.e.
FAQ – Questions fréquentes
Quels comportements peuvent déclencher une crise d’angoisse ?
Les comportements d’évitement, la surveillance excessive de soi, la consommation de stimulants (comme le café ou l’alcool) ou encore la rumination mentale peuvent favoriser l’apparition d’une crise.
Est-ce qu’il faut éviter certaines situations sociales ?
Pas forcément. Ce qui entretient l’angoisse, c’est surtout l’évitement systématique. Une exposition progressive, accompagnée si besoin, est souvent plus bénéfique sur le long terme.
Le sport ou la méditation peuvent-ils éviter les crises ?
Oui, dans certains cas. Une activité physique douce ou une pratique méditative régulière peut aider à réguler le système nerveux. Ce n’est pas une solution miracle, mais c’est souvent utile.
Pourquoi vouloir supprimer l’angoisse aggrave-t-il les choses ?
Parce que la lutte contre l’angoisse la renforce. Plus on cherche à la contrôler ou à la faire disparaître, plus elle revient. Il vaut mieux apprendre à la désamorcer en changeant notre manière d’y réagir.
Est-ce que Deeler peut aider à éviter les crises d’angoisse ?
Oui. Deeler est une intelligence artificielle comportementale qui propose un accompagnement stratégique basé sur l’approche Palo Alto. Elle aide à identifier les déclencheurs et à expérimenter des solutions concrètes, personnalisées.
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Les problèmes humains ne se résolvent pas avec des datas mais avec les bonnes questions.
Références
« Traitement de la crise d’angoisse et du trouble panique » – AMELI